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【健康科普】運動60歲開始也不晚!怎樣鍛煉才能有效?

2019-04-08 16:57    來源: 人民網-人民健康網

  怎樣健身才能有效?

  健身,只有掌握正確的方式才能有效地幫你達到鍛煉目的。

  每周起碼鍛煉3次,才能享受運動益處。每周鍛煉1~2次不會帶來持久的健康益處。美國羅格斯大學的運動學家肖恩認為,每周至少需3天進行有計劃的鍛煉。研究表明,久坐會抵消任何運動的好處。所以,趕緊動起來。

  舉鐵是塑造肌肉的有效方式。舉鐵,就是用杠鈴、啞鈴等鐵器進行舉重的鍛煉方式。舉鐵是增強肌肉力量的好方法,但有些女性擔心因此變得過于粗壯。其實,女性生成的睪酮數量比男性少得多,這意味著她們再怎么鍛煉也不會肌肉過度發達。

  不過,舉鐵不能將脂肪變成肌肉。從生理學角度看,它們是兩種不同的組織。脂肪被夾在皮膚和肌肉中間,還會包裹在心臟等器官外部。肌肉組織可被細分為3種主要類型:平滑肌、心肌和骨骼肌,分布于全身。舉鐵真正能做到的是,幫你在任何脂肪組織內及其周圍構建肌肉。減脂的最佳途徑是健康飲食配合鍛煉。

  運動其實最健腦。大量研究表明,體育鍛煉才是改善認知功能的最佳方式。美國馬里蘭大學的研究者發現,有氧運動對增強大腦功能有無與倫比的好處。這種鍛煉不僅對大腦有益,還有助于心臟健康。

  想保持好身材,一周都不能停。大多數人一周內不進行規律鍛煉,肌肉組織就會開始分解。 “用進廢退”這個原則非常適用于健身領域。

  平板支撐是鍛煉腹肌的“王牌”。有人用仰臥起坐練腹肌,其實只能針對腹部肌肉,而平板支撐調動了人體側面、前面和背部幾組肌肉。因此,如果你想增強核心肌肉群力量,尤其是想練腹肌,那就選擇平板支撐吧。

  運動健身60歲開始也不晚

  美國國家癌癥研究所一項研究顯示,即便步入晚年才開始運動,也同樣有益,關聯死亡風險降低。

  研究涉及31.5萬余名50歲至71歲研究對象。研究人員了解他們青少年時期、青年、壯年、中老年時期的體育活動習慣以及健康信息。十多年隨訪后,研究人員發現,與一貫不參加體育活動的研究對象相比,一貫堅持中高強度體育活動的研究對象全因死亡風險低29%至36%;年輕時不運動、從40歲至61歲的中老年時期才開始體育活動的研究對象比從不運動的同齡人全因死亡風險降低35%,死于心血管疾病的風險降低43%。

  研究人員在由《美國醫學會雜志·網絡開放》期刊8日刊出的文章中寫道,盡管長期堅持體育活動對降低死亡風險可能有重要作用,但這項研究提供的證據顯示,即便步入中老年才開始體育活動,也可能獲得差不多大的健康益處。

  常健身,記得補維B

  隨著健身風潮越來越盛,很多人會有意識地吃蛋白質粉來增肌。但對健身者而言,更需要的可能是維生素B族。

  維生素B族是維持神經興奮度和保持精力充沛的重要物質,它能加快能量代謝,消耗堆積脂肪,提高鍛煉效果,助長肌肉力量。運動時補充的蛋白質和碳水化合物,需要大量維生素B族幫助代謝,如果消耗過多導致其缺乏,可能引起代謝障礙、免疫力下降甚至致病。維生素B族由12種以上組成,其中跟運動密切相關的是維生素B1、維生素B2以及維生素B6。

  維生素B1主要跟碳水化合物代謝相關,還會影響脂肪代謝。運動量越大,消耗量越高。維生素B1的主要食物來源是粗糧、牛奶、蛋黃、瘦肉、植物種子。

  維生素B2與脂肪、碳水化合物、蛋白質的代謝都有關,缺乏時易出現各種炎癥,包括口角炎、唇炎等。維生素B2的主要食物來源是動物肝臟、蛋黃、牛奶、豆類、綠葉蔬菜。

  維生素B6與蛋白質的代謝相關,體內的糖原轉變為可利用的葡萄糖、氨基酸轉變為能量都需要維生素B6。維生素B6的主要食物來源是動物肝臟、瘦肉、豆類、全谷物。

  建議健身者多吃富含維生素B族的食物,如果運動量非常大,可適當服用補劑,但最好找專業人員評估后再補充。

  女性逛街做家務堪比健身房鍛煉

  去健身房鍛煉太貴、太難堅持?或許可以考慮戒掉網購,親自上街買東西。澳大利亞研究人員說,運動不必刻意,購物、爬樓梯、做家務等日常活動都是運動。

  先前研究顯示,較短時間內做強度較大的運動,即高強度間歇性鍛煉減脂效果更佳。而悉尼大學教授伊曼紐爾·斯塔曼塔斯基在《英國運動醫學雜志》撰文指出,日常生活中幾乎“任何活動”都是鍛煉身體的機會,人們無須為健身額外支付金錢或花費時間。

  “走路或騎車從一個地方到另一個地方,爬樓梯或者打掃衛生、搬運沉重的購物袋等日常雜務都是運動。”曼塔斯基說,每天有幾次累得氣喘吁吁就足以達到促進健康的目的。

[責任編輯: 鄭馨]
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